ćwiczenia na piłce gimnastycznej

Jak ćwiczyć na piłce gimnastycznej? Jaką piłkę wybrać?

Wybieramy piłkę gimnastyczną!

Ćwiczenia fizyczne można wykonywać samodzielnie albo z wykorzystaniem odpowiednich narzędzi. Dla każdego – bez względu na wiek i kondycję zdrowotną, polecane są ćwiczenia z wykorzystaniem piłek gimnastycznych różnego rozmiaru i typu. Dzięki nim można wzmocnić mięśnie i wyrobić świetną koordynację ruchową. Jak z nimi ćwiczyć?

Czym są piłki gimnastyczne?

Piłki gimnastyczne nazywane również Swiss Ball, są dużymi, elastycznymi, nadmuchiwanymi piłkami, które pierwotnie były wykorzystywane przez rehabilitantów i szwajcarskich fizjoterapeutów. Z czasem piłki weszły do użycia jako element wyposażenia siłowni i sal do ćwiczeń. Ich atutem jest niewątpliwie to, że są odpowiednie dla każdego. Nie trzeba mieć wysokiej sprawności fizycznej, aby móc z nich korzystać. Intensywne ćwiczenia na piłkach są zaś zalecane także zawodowym sportowcom. Można dobrać tryb treningu ze Swiss Ball do własnych wymagań i preferencji.

Ciekawostka

Ćwiczenia z piłką są zalecane nawet dla kobiet w ciąży, ponieważ pozwalają na wzmacnianie i rozciągnięcie mięśni, także mięśni dna miednicy, bardzo ważnych przy porodzie siłami natury. Na wielu porodówkach w całej Polsce można znaleźć piłki gimnastyczne, które wykorzystują rodzące dla przyspieszenia i zainicjowania akcji porodowej.

Dzięki ćwiczeniom z wykorzystaniem piłki gimnastycznej, można wspierać nabywanie i utrzymywanie prawidłowej postawy ciała i zachowanie równowagi mięśniowej. Treningi tego typu poprawiają gibkość ciała i wpływają korzystnie na układ krwionośny.

Dlaczego warto ćwiczyć z piłką gimnastyczną?

ćwiczenia na piłce fitness
źródło zdjęcia: holmesplace.pl

Szeroki katalog zalet, jakie wiążą się z ćwiczeniami z zastosowaniem piłki gimnastycznej, powoduje, że jest to jedno z najbardziej wszechstronnych narzędzi do ćwiczeń. Wśród zalet korzystania z piłek wymienia się:

  • rekompensację wysiłku włożonego w uprawianie różnych dyscyplin sportowych, m.in. tenisa ziemnego czy kajakarstwa i kolarstwa;
  • wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni pleców, brzucha, tułowia, dna miednicy i mięśni stabilizujących głowę;
  • rozwój umiejętności motorycznych;
  • ćwiczenie równowagi, siły, mobilności i prawidłowego oddychania;
  • poprawa pracy narządów wewnętrznych;
  • rozwój i utrzymywanie ruchomości stawów;
  • eliminowanie stresu, bólów pleców i głowy.

 

Ćwiczenia z piłką nie obciążają stawów, a skutecznie pozwalają kształtować ciało. Można ćwiczyć na nich po urazach i w przypadku, kiedy walczymy z dużą nadwagą. Są zalecane jako jeden z elementów aktywności fizycznych dla seniorów.

Dobór piłki fitnessowej

W sklepach ze sprzętem i akcesoriami sportowymi, bez trudu znajdziemy piłki gimnastyczne. Występują one w różnych rozmiarach i kolorystyce.

Piłka w wzrost użytkownika

Warto wiedzieć, że średnica piłki powinna być dobrana do wzrostu jej przyszłego użytkownika, według zasady:

  • średnica 45 cm – wzrost 140-150 cm,
  • średnica 55 cm – wzrost 150-165 cm,
  • średnica 65 cm – wzrost 165-175 cm,
  • średnica 85 cm – wzrost 185-195 cm,
  • średnica 95 cm – wzrost powyżej 195 cm.

Osoba siedząca prosta na piłce powinna mieć zgięte kolana pod kątem prostym. Wiadomo wówczas, że rozmiar piłki jest odpowiednio dobrany.

Jak ćwiczyć z piłką?

Ćwiczenia na piłce gimnastycznej są zaliczane do jednych z najbardziej przyjemnych. Nie są obciążające, dlatego można je wykonywać nawet przy rozpoczynaniu treningów na siłowni lub w zaciszu własnego domu. Przedstawiamy pięć podstawowych ćwiczeń, jakie można wykonywać przy użyciu piłki gimnastycznej.

Ćwiczenie 1 – Brzuszki

brzuszki na piłce

W pozycji leżącej układamy się na piłce dowolnym odcinkiem kręgosłupa. Ręce trzymamy prosto, z dłońmi na udach bądź skrzyżowane na klatce piersiowej. Powoli podnosimy górną część ciała do brzuszków i powtarzamy ruch w seriach po 10-15 razy.

Ćwiczenie 2 – Tricepsy

tricepsy
źródło zdjęcia: aerobik.fitness

Z użyciem piłki gimnastycznej z powodzeniem będziemy kształtować tricepsy. W tym celu należy usiąść na krześle lub na ławeczce do ćwiczeń, a dłonie umieścić na brzegu siedzenia. Przed sobą stawiamy piłkę, na której opieramy łydki i kostki. Unosimy się na rękach, jednocześnie zsuwając pośladki z siedzenia, wykonując delikatne unoszenia na rękach. Trzeba przy tym napinać mięśnie tricepsów, aby utrzymać równowagę i nie spaść na podłogę. Początkowo zaleca się wykonywanie kilku powtórzeń ćwiczenia, z czasem coraz więcej w jednakowych seriach.

Ćwiczenie 3 – Ćwiczenie pośladków i nie tylko

pompki na piłce

Opierając ręce na piłce gimnastycznej, przyjmujemy pozycję do wykonywania pompek, utrzymując całe ciało w linii prostej i wytrzymując w niej około 30 sekund. Później czas zatrzymania pozycji można zwiększyć.

ćwiczneia

Innym, skutecznym ćwiczeniem poprawiającym wygląd pośladków, ud, jak również brzucha jest wykorzystanie piłki jako podpory dla łydek i stóp przy płaskim leżeniu na podłodze. Ręce należy ułożyć wzdłuż ciała. W takiej pozycji unosimy biodra do góry i zatrzymujemy pozycję. Następnie z uniesionymi biodrami uginamy nogi w kolanach, przyciągając do siebie piłkę do momentu, aż stopy płasko będą się o nią opierać.

Ćwiczenie 4 – Skłony

Stojąc w rozkroku, chwytamy piłkę w obie ręce i unosimy ją wysoko nad głowę, utrzymując prosty kręgosłup i napięte mięśnie brzucha. Skłon wykonujemy w bok, uginając kolana i kierując piłkę w stronę prawej lub lewej stopy.

Ćwiczenie 5 – Ramiona

W pozycji stojącej rozszerzamy nogi na szerokość bioder i chwytamy piłkę obiema rękami, otwartymi dłońmi, na wysokości bioder. Uginając ręce w łokciach, unosimy piłkę na wysokość oczu. Następnie prostujemy ręce w łokciach i unosimy piłkę w górę pod kątem 45 stopni, wytrzymując w pozycji około 10 sekund. Ćwiczenie wykonujemy 10-15 razy.

 

Produkty dostępne są w ofercie internetowego sklepu TwójPasaż.pl WSZYSTKO DO DOMU I OGRODU: https://www.twojpasaz.pl